Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni e progesterone sono alti.

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Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni e progesterone sono alti.

Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni e progesterone sono alti.

Ecco cosa sanno i nostri esperti su ormoni, prestazioni e come gestire gli alti e bassi. Cominciamo dall’inizio.

IN CHE MODO LE DIVERSE FASI INFLUENZANO LE PRESTAZIONI

FASE FOLLICOLARE

Sebbene i cicli mestruali possano variare da 21 a 35 giorni, il giorno 1 è sempre il primo giorno del ciclo. In questa prima fase, sia i livelli di estrogeni che di progesterone sono bassi. Intorno ai giorni 9-14, gli estrogeni in genere aumentano, con un picco all’ovulazione. (L’estrogeno diminuisce leggermente dopo l’ovulazione, ma poi aumenta di nuovo nella fase successiva.)

Cosa significa per le prestazioni: quando gli estrogeni sono alti (in quella seconda settimana), potresti notare un aumento delle prestazioni di forza o resistenza. Gli estrogeni in genere spostano anche il metabolismo verso una maggiore dipendenza dai grassi.

FASE LUTEALE

Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni e progesterone sono alti. Entrambi raggiungono il picco circa cinque giorni prima del ciclo. Se non rimani incinta, i livelli di progesterone diminuiscono, il rivestimento si stacca e torni al primo giorno.

Cosa significa per le prestazioni: mentre molte donne hanno forti crampi durante il ciclo e possono sentirsi malissimo, le prestazioni di resistenza non sono necessariamente peggiori. Paula Radcliffe ha battuto il record mondiale della maratona mentre aveva il ciclo.

IL RUOLO DEGLI ORMONI

Per molti atleti, è nei giorni che precedono il ciclo, con il picco del progesterone, che sperimentano le peggiori prestazioni atletiche. Radcliffe ha anche notato che quando ha tentato di manipolare gli appuntamenti del ciclo con iniezioni o trattamenti ormonali, in realtà si sentiva peggio, perché erano gli ormoni alti, non l’emorragia, a causare problemi.

Il progesterone più alto è collegato a una temperatura corporea più elevata, il che significa che ci vuole una temperatura più alta prima che il tuo corpo inizi a raffreddarsi. È stato anche collegato a un aumento della respirazione, che può far sembrare o sembrare più difficile l’allenamento. Mentre il VO2 max e la soglia del lattato rimangono effettivamente costanti durante tutto il ciclo ormonale, se sembra più difficile, non c’è da meravigliarsi se le donne a volte hanno prestazioni leggermente peggiori. Ci sono stati anche collegamenti a tempi di reazione ridotti e persino al coordinamento.

L’avvertenza è che gli effetti variano drasticamente tra gli individui. Ancora più importante, c’è ancora molta ricerca da fare sull’argomento. In realtà è stato fatto pochissimo lavoro collegando direttamente i cicli mestruali e le prestazioni, afferma de Jonge. Ciò è in parte dovuto al fatto che è difficile controllare dove si trova un intero gruppo di donne nei loro cicli ormonali per avere uno studio scientificamente controllato – e questo non entra nemmeno nei diversi tipi di controllo delle nascite che possono influenzare gli ormoni.

Storicamente, la maggior parte della ricerca scientifica sportiva (e, in una certa misura, la ricerca medica) è stata condotta sugli uomini. Quando le donne sono state incluse, potrebbero essere solo alcune nella coorte dello studio e spesso sono state mediate nei risultati complessivi invece di notare che i risultati potrebbero essere diversi per le donne rispetto agli uomini. Quindi, se ti viene detto che dovresti sentire X nel tuo allenamento, ma invece ti senti Y, esamina la ricerca dietro ciò che ti viene detto.

“Fai la domanda: la ricerca era sulle femmine?” dice de Jonge.

COME MIGLIORARE IL TUO ALLENAMENTO

Innanzitutto, inizia a monitorare il ciclo, in modo da poter pianificare in anticipo e riconoscere i sintomi che vedi a intervalli regolari.

In secondo luogo, regola il tuo allenamento per adattarsi alle fluttuazioni ormonali. Ad esempio, alcune ricerche hanno dimostrato che si ottiene un risultato migliore dall’allenamento della forza cinque volte a settimana durante la prima fase e poi solo una volta a settimana durante la seconda fase, perché gli effetti dell’allenamento della forza sono maggiori quando gli estrogeni sono alti. Puoi pianificare in anticipo e sapere che l’allenamento di resistenza potrebbe sembrare più difficile nella seconda fase e apportare modifiche agli intervalli per tenere conto dell’aumento della temperatura corporea e dell’aumento della respirazione.

L’ultima cosa, che è ancora molto in corso, è apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita per adattarsi a questi cambiamenti ormonali. È qui che si concentra il libro di Sims. Ad esempio, gli estrogeni ti fanno bruciare più grasso e utilizzare i carboidrati in modo meno efficiente. Quindi avrai bisogno di più carboidrati durante l’attività ad alta intensità, in particolare nella fase premestruale. In generale, bruci anche più calorie durante questo periodo. Un’altra cosa da considerare è che, a causa dell’aumento delle temperature e della ritenzione di sodio (che provoca una sensazione di gonfiore), potresti voler caricare in anticipo bevande o brodi ad alto contenuto di sodio.

COS’ALTRO INFLUISCE SULLE PRESTAZIONI?

I contraccettivi orali e la menopausa possono entrambi avere un grande impatto sui livelli ormonali, afferma Karp. Dopo la menopausa, gli estrogeni diminuiscono in modo significativo. Per le donne che assumono contraccettivi orali, gli effetti variano a seconda della pillola e di come funziona, perché ogni pillola fornisce una determinata quantità di estrogeni e progesterone. C’è una ricerca che suggerisce che i contraccettivi orali possono avere un impatto negativo sulle prestazioni, perché essenzialmente mettono una donna in uno stato ormonale artificialmente alto per tutto il mese.

Tuttavia, de Jonge osserva anche che gran parte di questo lavoro è stato svolto su vecchi modelli di controllo delle nascite, mentre le pillole moderne tendono ad avere dosi più basse e più mirate. Ha indicato altre ricerche che hanno mostrato che le donne senza contraccettivi orali hanno avuto un maggiore aumento delle prestazioni dall’allenamento ad intervalli ad alta intensità, ma le donne con contraccettivi orali hanno perso meno della loro forma fisica quattro settimane dopo. Un altro studio molto pubblicizzato ha trovato un potenziale legame tra un minor numero di rotture del LCA e il controllo delle nascite. Le donne in genere hanno un più alto tasso di lacrime ACL rispetto agli uomini. Si pensa che ciò sia dovuto all’eccessiva flessibilità e ai problemi ai tendini durante le fluttuazioni ormonali. Si ipotizza che i consistenti livelli ormonali dei contraccettivi abbiano eliminato alcuni di questi problemi e aumentato la rigidità muscolare.

LA LINEA DI FONDO

Con così tanto ancora da studiare e così tante variabili individuali, il miglior punto di partenza è condurre il proprio studio personale. Tutti i nostri esperti consigliano di iniziare monitorando il ciclo, gli ormoni, i sintomi, i livelli di attività e le prestazioni. Vedi se trovi dei modelli. Quindi puoi mettere in pratica alcuni di questi suggerimenti e testare diverse ipotesi. Forse comprendendo i tuoi ormoni e lavorando con loro, adattando la tua dieta o il tuo allenamento per la forza, troverai un livello completamente nuovo di prestazioni.

Hai fatto molte escursioni giornaliere. Hai camminato per i parchi statali e lungo la costa. E ora sei pronto per l’avventura di un viaggio di più giorni. Come si inizia a pianificare un’escursione a lunga distanza? E cosa lo rende diverso dalle escursioni che hai già fatto?

Le escursioni a lunga distanza e le escursioni di più giorni sono diventate sempre più popolari negli ultimi dieci anni, grazie in parte alla cultura pop, come il libro “Wild”, e in parte grazie a un numero crescente di atleti di alto livello che seguono “i tempi più veloci conosciuti”. ” su lunghi tratti di noti sentieri. Jennifer Pharr Davis è diventata la prima donna a stabilire un tempo complessivamente più veloce conosciuto – battendo tutti gli uomini e le donne fino a quel punto – quando ha percorso l’intero Appalachian Trail di 2.185 miglia in 46 giorni, 11 ore e 20 minuti nel 2011.

Ma non devi essere veloce per uscire per qualche giorno. Non devi nemmeno necessariamente passare le notti all’aperto: potresti semplicemente pianificare una serie di gite di un giorno consecutive.

“Ci sono persone che percorrono in giornata l’intero Appalachian Trail”, afferma Pharr Davis, che guida le escursioni attraverso la Blue Ridge Hiking Company. Quelle persone pianificano semplicemente un’escursione di un giorno dopo l’altro, con squadre di supporto o soste lungo il percorso.

CONOSCI LE TUE OPZIONI

Questa è la prima domanda a cui dovresti rispondere: vuoi fare lo zaino (ad esempio, portare con te tutto ciò di cui hai bisogno) o vuoi fare un viaggio assistito (ad esempio, farti incontrare da qualcuno ogni giorno con cibo e attrezzatura da campeggio)? Oppure, potresti persino pianificare un viaggio supportato in cui tracciare percorsi durante il giorno che ti fanno stare in ostelli o motel quasi tutte le notti.

Ovviamente, pianificare un viaggio supportato può essere complicato se non hai qualcuno che può guidare un furgone mentre fai un’escursione. Ci sono gruppi di escursionisti e aziende che coordineranno la logistica.

Alcuni sentieri, come l’Appalachian, dice Pharr Davis, hanno anche ostelli e campeggi che ti portano a un sentiero all’interno di un raggio di 200 miglia. Questo “slack-packing”, come lo chiamano, ti consente di facilitare le escursioni di più giorni.

“Tutto quello che devono fare è camminare”, afferma Warren Doyle, un’icona dell’escursionismo che gestisce l’Appalachian Trail Institute senza scopo di lucro. Raccomanda vivamente escursioni giornaliere supportate per più giorni di fila come un ottimo modo per reduslim e tiroide i principianti di abituarsi ai boschi, e soprattutto per le persone con mobilità ridotta o gli escursionisti anziani che hanno problemi alle articolazioni. Non dover portare tanta attrezzatura rende l’escursione più facile. “Le possibilità di successo aumentano con la quantità di peso che diminuisci”, dice.

CINQUE CONSIGLI PER IL SUCCESSO

Qualunque sia il modo in cui scegli di fare le tue escursioni a lunga distanza, Pharr Davis e Doyle hanno alcuni suggerimenti.

1. FAI LA TUA RICERCA

Molte delle informazioni di cui hai bisogno sono effettivamente online. Quasi ogni sentiero ha un gruppo di conservazione che lo sovrintende e quelli che attraversano i parchi nazionali o statali in genere hanno anche regole che li governano.

“Parla con qualcuno che non è un fornitore di attrezzature”, dice Doyle, perché non avrà un secondo fine per cercare di venderti cose che non ti servono. E parla con qualcuno che ha fatto con successo il percorso che vuoi fare, che ha anche la tua età, sesso e background, quindi hai esperienze simili.

Dovresti anche pianificare in anticipo la logistica. In quali incroci stradali il tuo equipaggio di supporto può incontrarti? Quali città puoi rifornire i tuoi negozi di alimentari? Ci sono siti in cui le persone che hanno percorso con successo i sentieri pubblicano le loro liste di attrezzi. Ciò ti consente di vedere cosa ha funzionato e personalizzare l’elenco in base alle tue esigenze. Ma non lasciarti sopraffare dalla logistica, dice Doyle, si tratta più del tuo temperamento e della tua volontà di essere a disagio e adattabile.

2. NON STRESSARE L’INGRANAGGIO…

… Ma preparati. Non vale la pena acquistare tonnellate di attrezzatura costosa per il tuo primo viaggio, dice Pharr Davis, quando invece puoi affittare o prendere in prestito. Ciò ti consente anche di testare attrezzature costose e vedere cosa funziona per te prima di impegnarti. “L’escursionismo non deve essere super costoso per entrarci”, dice.

Uno degli errori più comuni che Pharr Davis vede fare agli escursionisti principianti è portare troppa attrezzatura. Tutto ciò si aggiunge al peso extra che, a lungo termine, può causare lesioni e rallentarti.

3. FARE UN MINI-VIAGGIO DI PRATICA

Pharr Davis raccomanda un'”escursione a sorpresa”. L’idea è che una volta che hai tutta l’attrezzatura di cui pensi di aver bisogno, fai un viaggio più breve di più giorni e “ti renderai conto di quello che veramente bisogno», dice. Doyle richiede agli escursionisti che vengono nei suoi viaggi di spedizione di fare viaggi più brevi in ​​anticipo per essere sicuri che questo sia ciò che vogliono fare e che siano preparati. I mini viaggi ti danno anche la possibilità di apprendere abilità di base, come “le due D”, dice Doyle: vai in discesa e a valle quando sei nei guai o ti perdi.

Cosa tu fare bisogno (se hai intenzione di stare nei boschi per più di un giorno), dice Pharr Davis: uno zaino, un riparo, un sacco a pelo, un buon paio di scarpe da trekking, calze di lana o traspiranti, strati di vestiti, una giacca antipioggia , un kit di pronto soccorso (che include articoli da toeletta come crema solare, spray per insetti, una lampada frontale, cerotti … tutte le basi, dice), cibo per durare fino alla tua prossima fermata di rifornimento e le tue risorse come una mappa, una guida o una bussola. “Oltre a questo, molte cose sono oggetti di lusso”, dice.

4. METTITI IN FORMA PRIMA DI ANDARE

L’altro errore comune che Pharr Davis vede fare ai principianti è che “vanno troppo veloci, troppo presto”. Poiché il tuo zaino diventerà più leggero man mano che andrai e diventerai più in forma, ha senso rilassarti, dice. Ma vuoi presentarti il ​​primo giorno abbastanza in forma e in salute da poter percorrere 10 miglia al giorno. (La maggior parte degli escursionisti alla fine fa 15-20 miglia al giorno, a seconda del terreno.)

Non importa quante escursioni giornaliere e allenamenti fai per prepararti, tutto dipende dall’atteggiamento. Gli escursionisti di maggior successo hanno un buon atteggiamento, dice, e sono pronti a che le cose diventino un po’ disordinate.

5. FATE UN PIANO, MA SIATE FLESSIBILI

Questa è la filosofia sia di Doyle che di Pharr Davis: sii adattabile al sentiero, perché il sentiero non si adatterà a te. Devi avere un piano prima di partire: quale percorso, quanto lontano andrai ogni giorno, dove incontrerai il tuo furgone di supporto ogni giorno o dove rifornirai ogni pochi giorni se non hai un equipaggio di supporto. Il rifornimento può significare prendere una strada e camminare in una piccola città per il cibo o spedirti un pacco in anticipo in un ostello o ufficio postale designato, dove possono tenerlo per te.

Ma preparati a cambiare i tuoi piani. “Si tratta di adattabilità”, afferma Pharr Davis. Ecco perché le piace anche portare una mezza giornata in più di cibo, nel caso qualcosa vada storto. In effetti, i pericoli più grandi, come il tempo, diventano problemi enormi solo quando non sei adattabile. Se insisti a fare trekking attraverso una tempesta, invece di vederla arrivare e raggiungere un posto sicuro o accovacciarti, allora è allora che potresti farti male.

Dovresti anche “essere responsabile nei confronti di qualcun altro”, afferma Pharr Davis, il che potrebbe significare fare un’escursione con un amico o dire a qualcuno dove sarai e quando farai il check-in o persino portare un segnale GPS di emergenza se stai facendo escursioni da solo .

PER SAPERNE DI PIÙ > 5 GRANDI ESCURSIONI SULLA COSTIERA PER TENERTI ISPIRATO

QUATTRO SENTIERI POPOLARI

Sebbene queste regole si applichino a quasi tutti i sentieri che percorrerai, ci sono anche alcuni suggerimenti specifici per alcuni dei percorsi più popolari:

Sentiero degli Appalachi

L’AT non è facile, ma è accessibile. Ciò significa che ci sono incroci stradali e piccole città lungo il percorso, il che rende possibile fare escursioni assistite o passare la notte in ostelli e motel. L’Appalachian Trail Conservancy mantiene il sentiero ed elenca tutte le nozioni di base che devi sapere, comprese le opzioni di trasporto e i pericoli a cui prestare attenzione. Non ci sono permessi o tasse per fare escursioni, ma ci sono permessi richiesti in alcuni campeggi. Alcune delle parti più famose sono la sezione di 101 miglia attraverso lo Shenandoah National Park e la Presidential Range attraverso il New Hampshire, che include il Mount Washington di 6.288 piedi. Percorrere l’intero AT richiede in genere 5-7 mesi, ma solo 1 su 4 escursionisti che lo tentano ha successo.

Sentiero della cresta del Pacifico

Il PCT, a differenza di altri famosi percorsi punto-punto a lunga distanza, ha un sistema di autorizzazioni per le aree, in parte perché l’escursionismo sul sentiero, che va dal Messico al Canada, è stato così invaso. Mentre il percorso copre il territorio nazionale e statale, sotto diversi dipartimenti, la Pacific Crest Trail Association è l’organizzazione che sovrintende a tutte le informazioni sui percorsi e che può indirizzarti nella giusta direzione. Mentre molti escursionisti passano l’intera stagione di cinque mesi, quando non c’è neve, per fare il percorso completo di 2.650 miglia, ci sono anche sezioni più brevi. Poiché può essere più lungo tra un incrocio stradale o una città, è più difficile fare il PCT come escursione supportata e potresti dover portare più cibo con te. Inoltre, con la neve in montagna, devi programmare il tuo viaggio in modo da non raggiungere le Sierras prima della tarda primavera e persino all’inizio dell’estate, a seconda del tempo.

ag

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